Aigua i esport. Quarta setmana d’entrenaments per l’extreme costa brava.

Published on April 22nd, 2013

Aquesta setmana ha estat suau en quan a càrrega de quilòmetres ja que el dissabte participo a la volta Montserrat. La prova consisteix en 50 quilòmetres i uns 3000 metres de desnivell acumulat. Comença ja la caloreta i amb això la suor. Per combatre això toca hidratar-se més ja que la pèrdua d’aigua és molt més important del que tothom pensa.

 

Quan es practica esport amb una certa intensitat, el nostre metabolisme comença a canviar i es té que adaptar a una nova situació i les necessitats de nutrients varien. Els nutrients essencials són: l’aigua i electròlits, Hidrats de carboni, lípids, proteïnes i micronutrients. Potser de tots aquest nutrients, el que li donem menys importància és l’aigua i els electròlits.

Quan suem durant l’exercici físic, perdem gran quantitat d’aigua per regular la temperatura corporal del nostre cos. La sensació de set és un indicador tardà de la deshidratació ja que  es perdem uns 1500-2000 ml  abans d’activar-se el mecanisme de la set.

La pèrdua d’un 2% d’aigua ens pot portar a alteracions de la capacitat termoreguladora i una baixada significant del rendiment esportiu d’entre un 20 i un 30%; del 4-6% de pèrdua d’aigua corporal provoca disminució de la força i la contracció muscular degut al augment de calor; més del 6% ens pot provocar patir contractures greus, esgotament per calor i pot arribar al coma; finalment la pèrdua de més del 20% d’aigua ens pot portar a la mort.

Les persones amb un bon entrenament, tenen el sistema de refrigeració del cos més adaptat. Per tant, comencen a suar a temperatures més baixes per refredar el cos més eficientment. Amb la suor a part d’aigua també perdem molts minerals, principalment clor, sodi, potassi i magnesi. Per exemple un litre de suor conté 1.5g de sodi bàsic per ajudar a la contracció muscular.

Què podem fer per hidratar-nos correctament?

En competició o entrenaments llargs es recomana beure de 100 a 200 ml d’aigua cada 10-15 minuts tot hi no tenir la sensació de set. La ingesta d’aigua a d’anar acompanyada  de absorció de minerals. Per això el més recomanable són les begudes isotòniques. Podem preparar una beguda isotònica “casera” posant 500 ml d’aigua amb 50 g de sucre, 1 g de sal comú, afegir-hi el suc d’una taronja exprimida o llimona i afegir-hi aigua fins a arribar a 1 litre.