Tercera setmana d’entrenaments de l’Andreu per la xtreme costa brava.

Published on March 28th, 2013

“Aquesta setmana he sumat sobretot desnivell, és a dir molta pujada. Acabo la setmana amb 45 quilòmetres i 4.500 de desnivell positiu. Les sensacions són bones, acabo els entrenaments  sense fatiga muscular. Ara toca uns dies de descans coincidint amb la setmana santa. És bo saber quan s’ha de parar per recuperar una mica”.

Descansem lo suficient?

Hi ha tres pilar bàsics per una bon equilibri en les nostres vides: entrenament, nutrició i descans.

Diverses investigacions apunten a que quan dormim, més precisament durant la tercera i quarta etapa del cicle del son, s’allibera l’hormona de creixement. Aquesta té diferents efectes al cos com: la reparació muscular, augment de la massa muscular, construcció òssia i la crema de greixo [1]. Per tant aquesta hormona és important per la recuperació fisiològica durant el entrenament.

Quan les hores de descans no són suficients, els nivells d’hormona de creixement disminueixen i augmenten els d’hidrocortisona o més popularment coneguda com a cortisol o hormona de l’estrès.  El cortisol afavoreix el augment de sucre a la sang, suprimeix el  sistema immunològic i ajuda al metabolisme dels greixos, proteïnes i carbohidrats a més de disminuir la formació òssia [2]. Per tant, massa concentració de cortisol pot ser perillosa ja que impedeix que el cos es recuperi totalment a més de ser una obstacle per la recuperació i creixement dels teixits.

Si ens fixem en el següent esquema, es pot apreciar que els ritmes del dia a dia depenent molt de les hores de son. Per tant, amb el coneixement de tot això hem de ser conscients que dormir és una cosa vital i tots hauríem de dedicar un mínim de 8 h diàries a fer-ho.

I tu, descanses prou?

[1] Leung KC, Howe C, Gui LY, Trout G, Veldhuis JD, Ho KK (October 2002). “Physiological and pharmacological regulation of 20-kDa growth hormone”. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283 (4): E836–43.

[2]Hoehn K, Marieb EN (2010). Human Anatomy & Physiology. San Francisco: Benjamin Cummings